7 روش تغذیه ای برای کاهش استرس

فنون تغذیه ای برای کمک به کاهش استرس شما

کدام یک ابتدا به وجود می آید: استرس بالا موجب تغذیه ی بد می شودیا عادات غذایی بد احتمالاً احساس استرس را در ما ایجاد می کند؟

دید من این است ، که مرغ و تخم مرغ هردو در ابتدا بوده اند، بسته به موقعیت!

استرس باعث می شود که برخی افراد در خوردن هله هوله زیاده روی کنند. در مورد دیگر ، یک تغذیه ی پر از شکر ، چربی های ناسالم ، کافئین و ... می تواند موجب شود که برخی از مردم بیشتر احساس استرس به طور جسمانی کنند.

این بدان معناست که ما نیاز به کار بر روی هر دو موضوع داریم.باید راههایی برای مواجهه با استرس در زندگیمان پیدا کنیم و همچنین یک رژیم غذایی سالم داشته باشیم، رژیمی که کمک کند تا خلق ما بالا و استرسمان پایین بیاید.

قبل از اینکه به مبحث استرس برسیم، این دو توصیه را به خاطر داشته باشید:

·         راههایی را برای کاهش استرس در زندگیتان پیدا کنید .به اندازه ی کافی بخوابید ، سیگار را کنار بگذارید ، و یک سیسیتم حمایتی بزرگ ( برای خودتان) ایجاد کنید. برای تعادل در جنبه های مختلف زندگیتان (خانواده ، کار ، زندگی شخصی تان )تلاش کنید و یک ادراک از هدف در زندگیتان پیدا کنید.

·         راههایی برای سازگاری بااسترسهای زندگی پیدا کنید.در هر زمان ممکن، استراتژی های سازگاری را شروع کنید، مثل نوشتن ، تمرینهای ورزشی منظم ، کلاسها ی یوگا و تناسب اندام ، یا گروههای  پشتیبان یا جلسات مشاوره تا به شما کمک ، با یک روش سازنده بر روی افکار منفیتان کار کنید.

غذا ، هورمونها ، استرس

یک کلید برای ارتبا ط تغذیه و خلق سروتونین ((serotonin است، که من از روی علاقه آن را هورمون شادی نامیده ام. سروتونین در مغز از آمینو اسید تریپتوفان- -tryptophan  ساخته می شود آن هم با کمک ویتامین .B

آمینو اسیدها سازنده ی بخشهایی ازپروتئین هستند، بنابر این ممکن است شما فکر کنید که غذاهای با پروتئین بالا ، سطوح تریپتوفان را افزایش می دهد، اما مخالف این درست است. تریپتوفان با آمینو اسیدها برای عبور از مانع مغزی-خونی و ورود به داخل مغز در رقابت است. وقتی که تریپتوفان ضعیف تر آمینو اسیدها است ، طبیعتاً فقط مقدار کمی در مغز ساخته می شود در حالی که آمینو اسیدها حضور دارند.

اما به موضوع بعدب بپردازیم، وقتی که شما یک خوراکی می خورید که تقریبا همه اش کربن است، این امر ، انسولین را برای تمیز کردن دیگر آمینو اسیدها از رگهای خونی تان فعال می کند .و در نتیجه موجب رها شدن تریپتوفان به سهولت در داخل رگها میشود.

این به نوبه ی خود سطح سروتونین را در داخل مغز بالامی برد. سطوح بالای سروتونین به بالا رفتن خلق و همچنین احساس آرامش و خونسردی شما کمک می کند.

دیگر هورمون استرس / غذای مهم، کورتیزول - cortisol – است .هنگامی که شما مظطرب هستید ، بدن شما کورتیزول بیشتری در داخل رگها رها می کند. کورتیزول نروترنسمیترهای ضد تحریک کننده را به داخل تسریع کننده ها می فرستد.

زمانی که سطح سروتونین کم می شود ، این ترکیب مغز شما را برای تمایل به غذاهای مملو از کربوهیدرات ، و وقتی که شما غذاهای پر کربن می خورید ، سطوح سروتونین بالا می رود و شما مجدداً احساس آرامش و خونسردی می کنید.

*چگونگی کاهش استرس با تغذیه  

قبل از اینکه به کنترل عصبانیت بپردازید اینجا چند سر فصل یرای کمک به شما برای داشتن یک راهنمای رژیمی مقابله بااسترس ارائه شده است.

1.       تعادل را نگه دارید

یک برنامه ی غذایی مناسب که مختص خود شما باشد بهترین دفاع غذایی در مقابل استرس است.شواهد علمی بیشتر و بیشتری وجود دارند که ثابت می کنند چیزی که ما می خوریم در خلق ، سطح استرس ، کارکرد مغز و سطح انرژی اثر دارد.

2.      کربنهای قابل استفاده را مصرف کنید

کربنهای مورد نیاز را برای بدنتان تامین کنید که به وسیله ی آزاد شدن کالری ها از شکر و محصولات متشکل از آرد سفید تامین می شود ، و غذاهای کربوهیدراتدار به صورت کامل و یا ترکیبی ( مثل همه ی حبوبات ، میوه ها و سبزیجات ) برای شما کربنها را به همراه فیبر، ویتامینها و مینرالها و مواد گیاهی فراوان تامین می کند.

یک پژوهشگر در سال 1995 (قبل از شیوع هیستری کمبود کربن)  مشاهده کرد زنانی که چاق هستند ، در موقع استرس در مصرف کربوهیدارتها زیاده روی می کنند.محققان زنانی را که هر یک یا رژیم پر کربن یا رژیم مملو از پروتئین داشتند را انتخاب کردند – روزانه 1350 کالری و برای 7 هفته-.به طور شگفت انگیزی بیشتر زنانی که از رژیم غنی از کربوهیدرات استفاده کردند ،کاهش وزن پیدا کردند.وآنان که رژیم پر کربوهیدرات داشتند گزارش دادند که تمایل کمتری به کربوهیدرات ، و انرژی بیشتری داشتند.

3.      امگا 3

امگا 3 اسید چربی است که در ماهی و در دیگر غذاهای گیاهی به خوبی یافت می شودمثل روغن کانولا و بذر گیاه کتان به وفور یافت می شود.اگر چه اثر  گذاری (بالا بردن خلق) آن بر خلق هنوز به طور استدلالی اثبات نشده است،

چندین مطالعه این ارتباط را نشان داده اند. این موجب می شود که ما به طور تجربی این مسئله را احساس کنیم.

·         در مناطقی از جهان که امگا 3 بیشتری مصرف می شود ، استرس ،کمتر متداول است

·         میزان استرس در بین الکلی ها و زنانی که زایمان داشته اند بالاست. هر دو گروه دچار کمبود امگا 3 می باشند.

·         کشف شده است که افاد دچار افسردگی ، دارای سطوح پایین اسیدچرب امگا 3 در سلولهای گلوبول قرمز خون خود در مقایسه با دیگران هستند.

4.      مصرف کافئین را قطع کنید

کافئین یک محرک است . و شکم و شانه  را تحرک می کند، و به نظر می رسد که سطح انرژی شما را برای مدت کوتاهی بالا می برد.اما هرچیزی که با لا می رود با ناچار باید پایین بیاید . در افراد حساس به کافئین ، این ماده ممکن است موجب صدمه به آنها شود.

دکتر لری کریستسن larry Christiansen – یک محقق در دانشگاه آلبامای جنوبی – در پژوهش اخیرخود کشف کرد که افرادی که حساس به کافئین هستند و کافئین از رژیم غذایی شان حذف شده است ، خلق و انرژی شان به طور معناداری بهبود یافته .

اگر شما متوجه نمی شوید که آیا جز افراد حساس به کافئین هستید یا نه ، برای چند هفته از مصرف کافئین اجتناب کنید ، ببینید ببینید در نوع احساس شما تغییری به وجود می آید یا نه.

5.      خوردن صبحانه را از قلم نیندازید

وقتی که مردم صبحانه می خورند ، این موجب می شود که خلق و خوی آنان ثبات بیشتری داشته باشدو در طول روز کمتر از میل به غذا رنج می برند.

6.      کمتر ولی مداوم بخورید

این امر برای بدنتان ترکیبی از انرژی در طول روز را فراهم می کند و به شما برای اجتناب از احساس خستگی و گرسنگی مفرط  کمک می کند.  

7.      از الکل انتظار کمک نداشته باشید

الکل یک روش سالم و یا موثر برای آرامش و یا کاهش استرس نیست. با وجود آن بسیاری از مردم معتقدند که خلاف آن درست است، الکل یک استرسزای واقعی است و نوشیدن بیش از حد آن فقط استرس را در رندگی شما افزایش می دهد.

SOURCES: Journal of the American Dietetic Association, September 1995, Supplement, Vol. 95, Number 9. Reproduction Nutrition Development, May-June 2004, Family Practice News, Aug. 1, 2004.

Reviewed on December 09, 2004

مترجم: محمد سجاد صیدی